便秘解消法!苦しい時に便秘を解消してくれる食べ物とは?

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便秘解消法!苦しい時に便秘を解消してくれる食べ物についてです。便秘を解消するために、まずは素となる食事を見直すことから始めてみることです。食事であれば薬のように副作用があるわけではありませんので手軽に取り組むことができます。それでは食べ物を活用することで便秘対策を行い効果的な方法を紹介していきます。

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便秘解消法!苦しい時に便秘を解消してくれる食べ物とは?ということですが、便秘は万病の元ですので、便秘体質という方は放置せずに必ず解消するようにしましょう。

肥満や肌トラブルの原因にもなりますし、いろんな病気の原因にもなります。

ぜひ、便秘体質を改善して健康な体を手に入れて毎日を楽しく過ごしていきましょう。

2種類の食物繊維

便秘を解消するために食物繊維をとると良いというのは聞いたことがあると思います。

ですが、食物繊維にも2種類あって、水溶性食物繊維不溶性食物繊維があり、それぞれ働きが違います。

どちらか一方を取ればよいということではなく、どちらもバランスよくとることが便秘を解消するには必要です。

この2種類の食物繊維の理想のバランスは、水溶性食物繊維1としたときに、不溶性食物繊維2となります。

つまり、水溶性食物繊維の倍の量を不溶性食物繊維は摂取することが良いということです。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、果物海藻こんにゃくといった食材に含まれています。

働きとしては、腸内の水分を維持する効果があり、水溶性ですので水に溶けますので消化がよく、水に溶けるとヌルヌルとした状態になります。

このヌルヌルが便を柔らかくする効果があり、排便スムーズにしてくれます。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維で胃や腸の水分を含み、便の量を増やすことで腸を刺激してくれます。

また、腸内の老廃物残り吸着して便と一緒に排出する効果があります。

不溶性食物繊維は、便秘に困っている方にとってはあまりたくさん摂取するのは良くありません

便の量を増やす効果がありますので、便が増えると腸内で余計に詰まってしまい輩出しにくくなってしまいます

つまりは、悪化してしまう原因となり、食物繊維をとっているけど便秘が解消されないという方は、この不溶性食物繊維を多く取っているからだと思われます。

不溶性食物繊維とはどういう食材かというと、生野菜などが該当し、葉物野菜水分が不足すると便が固くなり便秘悪化してしまいます。

一般に食物繊維が多く含まれていると思って食べている食材は不溶性食物繊維である場合が多いです。

乳酸菌

乳酸菌というとヨーグルトなどを想像すると思いますが、乳酸菌というのは、腸の中で生き続けるというものではありません。

我々の腸内は、3歳ころまでに環境を整えられるので、大人になって新しく腸内に菌を定着させることは難しいということです。

ということから、乳酸菌は、腸内に生き続けるわけではないのです。

それに乳酸菌は、生きて腸に届く量も少ないようです。

多くが腸に届く前に死んでしまうということですが、では、乳酸菌は摂取してもしなくても変わらないのかというとそうでもないようです。

最近の研究で死んでしまった乳酸菌を餌にして腸内の善玉菌が活性化するという研究結果も出ているそうです。

善玉菌が増えれば腸内環境は改善されて消化や排泄がスムーズになります。

乳酸菌を取れば便秘は解消されるかというとヨーグルトをよく食べているけど便秘が解消されないという方も多いのではないでしょうか?

乳酸菌でも種類があり正しいものを選び、適量取らなければ効果は薄いようです。

乳酸菌には、動物性乳酸菌植物性乳酸菌ヒト由来乳酸菌の3つの種類があります。

動物性乳酸菌

動物性乳酸菌とは、ヨーグルトやチーズといった乳製品のことです。

動物性乳酸菌は、動物の乳糖を餌にして生きている乳酸菌で、他の細菌と共存することができず、植物性乳酸菌に比べるとかなり弱い乳酸菌になります。

動物性乳酸菌のほとんどは、胃酸によって死滅してしまい、生きたまま腸に届く菌は皆無だと言われています。

また、日本人には乳糖不耐症という、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を腸内に持っていない人が多いと言われています。

この酵素を持っていないということからヨーグルトを食べても便秘が解消されず、さらに食べることで下痢を引き起こしてしまうという方は特に注意が必要です。

なぜ、下痢に注意が必要なのかというと下痢になると体に良い働きをしてくれる善玉菌や必要な水分まで体外に流れ出てしまうことにさらに便秘が悪化してしまうことになります。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌とは、日本人が昔から取り入れている乳酸菌で、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌よりもこの植物性乳酸菌を多く摂取するのがいいです。

植物性乳酸菌はどんな食材に含まれているかというと、納豆漬物お味噌汁といったものに多く含まれており、腸内環境を整えるには良い食べ物とされています。

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ヒト由来乳酸菌

ヒト由来乳酸菌は、ビオフェルミンといった整腸剤に含まれています。

ヒト由来乳酸菌は、食べ物から摂取することができず医薬品サプリメントから摂取するしか方法がないというのが特徴になります。

ヒト由来乳酸菌は、人の腸の中にいる菌を素に作られた乳酸菌のことを言い、人の腸内にいた乳酸菌なので人間との相性が非常によく効果が期待できます。

慢性的な便秘で困っているという方には、食事を見直すこととヒト由来乳酸菌のサプリメントを飲むことでかなりの改善ができるものと思われます。

便秘を解消してくれる食べ物とは?

プルーン

プルーンには、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、ソルビトールと呼ばれる糖分も含まれています。ソルビトールとは、糖類下剤という種類の便秘薬に用いられている成分でもあります。

ヨーグルト

ヨーグルトは、動物性乳酸菌が含まれており、日本人の多くが分解する酵素を持っていないということで、食べるのはどうかと思われた方もいるかもしれませんが、下痢を引き起こす方は食べるのは控えたほうがよいですが、下痢にならないという方は、摂取することで腸内環境が改善する効果は期待できます。ただ、ヨーグルトは体を冷やす効果がありますので、食べ過ぎは禁物です。

オリーブオイル

オリーブオイルには、オレイン酸と呼ばれる成分が含まれています。ある程度の量を摂取すると大腸まで届いてぜんどう運動を促進してくれます。オイルということからも潤滑油としての効果も期待できて排便をスムーズにしてくれます。

お茶

お茶の種類によりますが、

  • プーアール茶、マテ茶、杜仲茶には、マグネシウムが含まれています
  • 黒豆茶、ごぼう茶、マテ茶、ギムネマ茶には、水溶性食物繊維が含まれています
  • ローズヒップティー、ハイビスカスティー、緑茶には、ビタミンCが含まれています

お茶には、ポリフェノールの一種で、カテキンが含まれているのはご存知だと思います。

お茶は、日常生活の中で気軽にできる便秘改善策の一つで、紹介したお茶を飲むことで便秘改善の効果が期待できると思います。

オリゴ糖

オリゴ糖とは、3種類以上の糖類が結合した化合物をオリゴ糖といいます。ということは、オリゴ糖と言っても何種類か存在するということなんですね。

オリゴ糖の種類と含まれる食材は以下に一部紹介します。

イソマルトオリゴ糖

  • 味噌
  • しょう油
  • はちみつ

フラクトオリゴ糖

  • 玉ねぎ
  • ごぼう
  • アスパラガス

アラビノオリゴ糖

  • リンゴ

ガラクトオリゴ糖

  • 乳糖とガラクトースが結合したオリゴ糖

上記で紹介したものはごく一部になりますので、お願いします。

バナナ

バナナは、食物繊維が豊富で、オリゴ糖が含まれています。他にもレジスタントスターチと呼ばれる小腸で消化しにくい成分が大腸に届き便秘解消の効果があります。

さつまいも

さつまいもは、日本には昔から便秘解消の効果があるとされている食べ物ですね。食物繊維以外にも便秘を解消する成分が含まれております。ちなみにさつまいもの食物繊維は、不溶性食物繊維になりますので、食べ過ぎは注意が必要です。さつまいもには、ヤラピンと呼ばれる成分があり、この成分が便秘に効果があります。他にもレジスタントスターチが含まれているので、適度な量を摂取すれば便秘を改善してくれます。

牛乳

牛乳

牛乳には、ラクトースと呼ばれる乳糖が含まれており、これは消化されにくいという性質を持っています。小腸で全て消化されずに大腸までたどり着くことでこのラクトースが便秘解消に役立ってくれます。朝起きた時に牛乳を1杯飲むと効果があるのは本当です。牛乳には緩やかな下剤効果があり、起床直後に冷たい牛乳を飲むと効果的です。

クロロフィル

クロロフィルとは、葉緑素のことで、植物や藻類などに含まれています。胃腸の老廃物を吸着してくれるデトックス効果が期待できます。

乳酸菌サプリメント

乳酸菌サプリメントは、今では様々なメーカーから商品が販売されています。どのメーカーが良いというのは、個人の相性などもありますので、一概にここが良いというのは、申し上げにくのですが、乳酸菌は全て役に立つ菌というわけではないので、選ぶ時に注意が必要です。

リンゴ(アップルペクチン)

リンゴには、植物性の水溶性食物繊維であるアップルペクチンが含まれており、便秘に対して効果を発揮してくれる優秀な食材です。アップルペクチンは、実よりも皮に多く含まれているので、皮ごと食べるのがおすすめです。

マグネシウム

マグネシウムとは、ミネラルの一種で人間が生きていくのに必要な成分です。便秘に効果のあるマグネシウムは、酸化マグネシウムと言われています。マグネシウムは、水分を吸収する力を高めてくれるそうで、慢性的に便秘という方は水分が不足していることが原因と考えられています。マグネシウムを摂取することで水を含み、便を柔らかくし、食物繊維と一緒に取れば便秘解消につながります。

マグネシウムが含まれる食材は、ひじき、昆布、ココア、コーヒー、わかめ、ごま、海苔、大豆、玄米などになります。

酵素

酵素は、タンパク質からできており、人間の体内で3000種類以上が発見されているそうです。生きていくのに必要な酵素ですが、便秘に役立つ酵素は消化酵素と呼ばれる酵素で、消化酵素がすくないと悪玉菌が増える原因になります。

消化酵素が含まれている食材は、大根、パパイヤ、パイナップル、ショウガ、キウイフルーツ、イチジク等があります。

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まとめ・感想

  • 便秘解消法!苦しい時に便秘を解消してくれる食べ物を紹介させて頂きました。ただ、食材を摂取すればよいということではなく、含まれている成分がどういう役割をするのかを知り、必要な成分が含まれる食材を摂取することで便秘を解消することができるのですね。この記事が役に立ってくれると嬉しく思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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