30代のダイエット!自宅で出来る筋トレメニュー!

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30代のダイエット!自宅で出来る筋トレメニューについて調べてみました!ダイエットを食事制限のみで行うとお肌がカサついたり、ハリがなかったり、老けた印象になってしまうことがあります。防ぐためには、体を引き締める筋トレが必要になります。自宅で出来る簡単筋トレメニューについて調べた結果を紹介していきます。

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30代からのダイエット筋トレメニュー紹介ですが、いきなり過剰なトレーニングは怪我になることがあります。普段、体をあまり動かさないという方は、まず、トレーニングをする前に体をほぐして、トレーニング後は、軽くストレッチをして下さいね。

仕事があまり体を動かさないという方のトレーニングは、始めたばかりの時期は、トレーニングは軽めにして、毎日のトレーニングで徐々に負荷を上げていくようにして下さい。普段、体を動かすという方でも、いつもと違う動きをトレーニングでするので、負荷には注意しましょう。

おすすめ記事:ダイエットを成功させる内臓脂肪を減らすには?落し方とは?

30代のダイエット筋トレメニュー

筋トレというとマッチョな筋トレを想像しますが、ダイエット筋トレということで、マッチョの筋肉である短瞬発筋を鍛えるのではなく、体のラインを整える長瞬発筋と持久筋を鍛えていきます。

各筋肉の鍛え方は以下の通りです。

  • 短瞬発筋・・・高負荷で10回前後
  • 長瞬発筋・・・中負荷で15回前後
  • 長瞬発筋・・・低負荷で20回以上

毎日、筋力トレーニング後に有酸素運動を行います。

有酸素運動

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月曜日

筋トレメニュー

  • 腕立て伏せ・・・15回×3~5セット
  • ダンベルフライ・・・15回×1~3セット
  • ダンベルキックバック・・・20回×1~3セット
  • 有酸素運動

腕立て伏せ

ダンベルフライ

 

ダンベルキックバック

 

火曜日

筋トレメニュー

  • バックエクステンション・・・20回×3~5セット

バックエクステンション

 

水曜日

筋トレメニュー

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  • スクワット・・・20回×3~5セット
  • ヒップリフト・・・15回×1~3セット
  • サイドランジ・・・片側20回1~3セット
  • ダンベルカーフレイズ・・・30回×1~3セット
  • 有酸素運動

スクワット

 

ヒップリフト

サイドランジ

 

ダンベルカーフレイズ

 

木曜日

筋トレメニュー

  • クランチ・・・20回×3~5セット
  • レッグレイズ・・・20回×1~3セット
  • ダンベルサイドベント・・・片側15回ずつ×1~3セット
  • 有酸素運動

クランチ

レッグレイズ

ダンベルサイドベント

金曜日

筋トレメニュー

  • ダンベルローイング・・・20回×1~3セット
  • リアラテラルレイズ・・・20回×1~3セット
  • ダンベルカール・・・20回×1~3セット
  • 有酸素運動

ダンベルローイング

 

リアラテラルレイズ

 

ダンベルカール

土曜日・日曜日

土曜日、日曜日は、疲労が溜まっていれば休息し、筋力トレーニングができそうであれば、月~金曜日の筋トレメニューで自分の好きなトレーニングをして、その後、有酸素運動を行って下さい。

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まとめ・感想

  • 30代のダイエット!自宅で出来る筋トレメニューについて調べました。曜日別に筋トレメニューを作成しました。曜日が合わなかったりしたら曜日をずらしたりして、活用してみて下さい。筋トレのあとに有酸素運動を取り入れることで、脂肪を燃焼しやすくしています。このメニューでダイエットができると思いますので、食事制限と共に取り組んでみて下さい。

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コメント

  1. 冴木隆 より:

    こんちわ~^^
    食事制限も必要だけど、
    筋トレとか運動も必要ですよね。
    僕もたまには運動しないとなぁ・・・

    あ、
    走るか?(笑)

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